Hoe zorg je voor een gezond vegetarisch voedingspatroon?
Vaak wordt er gezegd dat je door vegetarisch te eten je bepaalde voedingsstoffen mist. Of dat je niet volraakt. Vegetarisch of veganistisch koken is helemaal niet zo moeilijk. Je moet alleen wel weten welke vitaminen in welke producten zitten en hoe je vlees of vis kunt vervangen om zo alsnog voldoende vitaminen binnen te krijgen.
Eiwitten
Plantaardige eiwitten komen voor in granen, maar ook in peulvruchten en noten. De kwaliteit van dierlijke eiwitten is beter dan plantaardige eiwitten. Vegetariërs hebben daarom dagelijks tot 25% meer eiwit nodig uit deze plantaardige producten.
Vitamine B2
Vitamine B2 zit voornamelijk in melk- en melkproducten. Het is belangrijk voor het vrijmaken van energie uit de voedingsstoffen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten, die je lijf via eten en drinken binnenkrijgt. Sojamelk met toegevoegde vitamines en mineralen is de enige volwaardige plantaardige vervanger van koemelk.
Vitamine B12
Vitamine B12 heb je nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen (voor o.a. het vervoer van zuurstof van je longen naar de weefsels). Eet je weinig of geen vlees en geen (dierlijke) melk- of melkproducten dan kan je vitamine B12 bijslikken in de vorm van supplementen.
IJzer
IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine; dit speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling en het zuurstoftransport in het bloed. Je kunt ijzer halen uit ijzerrijk broodbeleg (appelstroom of hummus), volkoren producten (roggebrood, volkorenbrood), peulvruchten (linzen, kikkererwten), groene groenten (spinazie, boerenkool), of ijzerpillen.
